درمان بیخوابی با تکنیک های آرام سازی

​

 ​

ذهن و جسم آرام منجر به داشتن خواب آرام می شود. استراتژی های متنوعی برای آرامش وجود دارد که می تواند به شما در ایجاد یک حالت روحی متعادل کمک کند ، که به نوبه خود خواب باکیفیت تر را موجب می شود. این تکنیک های آرام سازی که می توانند به تنهایی یا با یکدیگر استفاده شوند به بهبود خودتنظیمی کمک می کنند و استرسی را که می تواند بی خوابی را تشدید کند ، کاهش می دهند. فعالیت های تمدد اعصاب شامل موارد زیر است:

• طب سوزنی
• رایحه درمانی
• فعالیت بدنی آرام مانند یوگا ، پیاده روی و کشش
• گوش دادن به موسیقی
• ماساژ
• مراقبه
• ذهن آگاهی
• خواندن (نه با استفاده از دستگاه الکترونیکی)
• فعالیت جنسی ، مانند لمس جسمی و ارگاسم
• حمام یا دوش گرفتن گرم
• داشتن ساعتهای خواب ثابت

تحقیقات نشان داده است که خوابیدن و بیدار شدن در ساعتهای مشخص و ثابت به ایجاد خواب سالم کمک می کند. حتی اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، داشتن یک برنامه زمانی برای خواب  به همگام سازی بدن شما با ریتم شبانه روزی طبیعی کمک می کند. همچنین پرهیز از چرت زدن در روز مهم است ، زیرا چرت زدن می تواند خواب شبانه را مختل کند.

یک فضای خواب سالم ایجاد کنید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای خواب مناسب است. در حالت ایده آل ، شما می بایست یک فضای بدون سر و صدا ، تاریک ، ساکت و کمی خنک برای خواب ایجاد کنید. همانطور که در بالا ذکر شد ، تحقیقات نشان می دهد که استفاده از تختخواب صرفا برای خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.  در مقابل ، یک اتاق بیش از حد گرم، وجود نور دستگاه های الکترونیکی و فضای نامرتب همه می توانند مانع خواب با کیفیت شود.

بعلاوه ، در صورت امکان ، تلویزیون ، کامپیوتر و میز کار را از اتاق خواب خود خارج کنید. در حالت ایده آل ، اتاق خواب شما فقط برای خواب است ، به طوری که هنگام ورود به اتاق ، ذهن و بدن شما آن را به جای کار ، سرگرمی ، معاشرت و یا کارهای خانه با استراحت و آرامش تداعی کند ، هر یک از این موارد می تواند نگرانی های ناخواسته ای را هنگام خواب ایجاد کند.

یک روتین تنظیم کنید

پایبندی به یک روتین قابل اعتماد خواب به تشویق خواب نیز کمک می کند. این روتین که شامل یک الگوی ثابت برای کارهای قبل از خواب است می تواند شامل دوش گرفتن یا استحمام ، پوشیدن لباس خواب ، نوشیدن یک فنجان چای ، انجام حرکات کششی ، خواندن کتاب و یا روشن کردن شمع باشد. هر فعالیتی که آرامش، تمرکز و یا احساس خوشایندی در شما ایجاد می کند موثر است.

نکته اصلی این است که فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب را به طور مداوم انجام دهید – این الگو می تواند زمینه را برای خواب راحت تر فراهم کند.

وعده های غذایی و نوشیدنی های خود را کنترل کنید

خوردن وعده های غذایی منظم و سالم می تواند خواب سالم را تسهیل کند. پیش از خواب از خوردن غذاهای سنگین و ادویه دار و همچنین هرگونه ماده غذایی که ممکن است باعث ناراحتی معده شود یا احساس سیری بیش از حد در شما ایجاد کند خودداری کنید. کافئین ، الکل و سیگار را محدود کنید. علاوه بر این ، اگر بیدار شدن برای رفتن به دستشویی برای شما مسئله ساز است ، هدف خود را محدود کردن نوشیدنی های نزدیک به زمان خواب قرار دهید.

داروهای خود را تحت نظر داشته باشید

همانطور که در بالا ذکر شد ، برخی از داروها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. این داروها شامل داروهای بدون نسخه (مانند برخی از داروهای آلرژی و سرماخوردگی) ، داروهای تجویز شده و تفریحی و همچنین داروهای گیاهی است ، بنابراین حتماً درباره هر گونه دارویی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید.

رفتار درمانی شناختی

بسیاری از افراد علاوه بر استفاده از عادتهای خواب سالم و تکنیک های آرام سازی، از مشاوره نیز برای کمک به ریشه یابی م مولفه های سلامت روان که بر کیفیت خواب تاثیر می گذارند استفاده می کنند. نشان داده شده است که رفتار درمانی شناختی (CBT) یک گزینه درمانی موثر است و اغلب به عنوان یک روش مدیریت اولیه توصیه می شود.

هنگامی که این نوع مشاوره به طور خاص برای درمان بی خوابی انجام می شود ، آن را رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی می نامند (CBT-I) و معمولاً شامل یک برنامه شش تا هشت هفته ای با محوریت آموزش عادات خواب سالم ، از جمله مهارت های مربوط به خواب رفتن می باشد.این روش درمان اغلب برای کسانی که مبتلا به بی خوابی مزمن هستند استفاده می شود و می تواند نتایج بسیار خوبی داشته باشد.

رفتار درمانی شناختی تحت نظارت پزشک ، پرستار یا درمانگر انجام می شود و هدف ان تغییر رفتار و افکار مرتبط با خواب فرد برای بهتر شدن آنها است. این درمان ممکن است شامل اجزای زیر باشد:

• شناخت درمانی (تنظیم مجدد افکار شما برای داشتن خواب بیشتر)
• آرامش درمانی
• درمان محدودیت خواب (رعایت یک برنامه زمانی دقیق برای خواب )
• درمان کنترل محرک (خوابیدن فقط در رختخواب و ترک رختخواب در صورت عدم خواب آلودگی)

درمان های دارویی

بی خوابی همچنین اغلب با استفاده از داروهای ضد اضطراب مانند ملاتونین یا داروهای گیاهی مدیریت می شود. قرص های خواب آور بسیاری وجود دارد که پزشک می تواند تجویز کند ، که اغلب منجر به بهبود سریع خواب می شود. داروهای تجویزی (مانند Ambien ، Restoril ، Halcion و Sonata ممکن است به خواب بهتر کمک کنند.

​